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Proteína demais faz mal?

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Texto retirado do site http://www.diariodoculturismo.com.br no dia 1 de março de 2010.

Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Esse meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.

Proteína demais faz mal?

A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (International Society os Sports Nutrition – ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.

O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.

Quantidade adequada de proteína:

Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?

Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.

Nas palavras dos autores: “Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grs proteina/kgs peso/dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física.”

O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.

Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?

O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.

O consenso geral é de que proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.

Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?

Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.

Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.

Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.

Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco?

Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.

A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.

Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como “bombas”, outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.

A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.

Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses “remédios de engordar”, essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.

A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.

Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.

As palavras dos autores: “É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)”

Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:

· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.

· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.

· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.

· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.

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Written by mulhernaopresta

01/03/2010 at 18:39

Proteína: tire suas duvidas

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Texto de Elen C. Parpineri, nutricionista esportiva mestre em exercícios e esportes.

Indispensável e muitas vezes super valorizado, colocaremos as dúvidas sobre este nutriente em pratos limpos.

Falar de Proteína é sempre um desafio devido à individualidade bioquímica de cada praticante de atividade física, além das constantes descobertas sobre a utilização da proteína por atletas. Vale destacar ainda que há uma preocupação exacerbada em consumir proteínas, o que pode desequilibrar o balanço nutricional de outros nutrientes necessários como, por exemplo, o carboidrato, que também contribui para aumento de massa magra.

De maneira geral, algumas informações podem ser evidenciadas como consenso científico. As recomendações de consumo de proteínas para praticantes de atividades físicas de longa duração e atletas de força (segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2009), são de 1,2 a 1,7 gramas por quilo de peso ao dia, para manter o balanço nitrogenado e prevenir perda de massa muscular. Por exemplo: uma pessoa de 70 kilos, 84 gramas de proteína supriria as necessidades diárias.

Destacam-se dois aspectos importantes para que o aproveitamento seja otimizado pelo organismo:

•Escolher proteínas de alta qualidade;

•Consumi-las em horários estratégicos e não de uma só vez.

Quanto ao primeiro item, podem-se evidenciar os alimentos que apresentam proteínas de boa qualidade:

Carnes magras, ovos, leite e derivados (proteína do soro do leite hidrolisada, como o Whey Protein), soja quinoa e amaranto.

Mais importante do que a ordem de consumo é o tipo de proteína, e a sua biodisponibilidade, ou seja, o quanto o organismo aproveita efetivamente tal consumo.

As fontes de proteínas animais são mais aproveitadas pelo metabolismo, por apresentarem todos os aminoácidos essenciais. Mas algumas fontes vegetais merecem destaque pela boa disponibilidade de aminoácidos, com a vantagem de não apresentarem alto teor de gorduras que as fontes de origem animal apresentam.

Horários para ingestão de proteínas

Os melhores horários para ingerir proteína variam de acordo com o objetivo de cada praticante de atividade física. Se o objetivo é aumento de massa magra, após um treinamento de força intenso, deve ser aproveitada a “janela metabólica” ou “janela de oportunidade”. A janela metabólica ocorre até 30 minutos após o exercício e a quantidade de proteína ingerida é de sete á dez gramas, sempre aliada com carboidratos, pois estimulam o aumento de água no músculo, o que faz com que a síntese protéica também aumente.

É difícil definir quantidade exata de absorção diária de proteína pelo corpo, que varia de acordo com a idade, sexo, tipo e intensidade de atividade física, se é atleta ou não. Exatamente por isso é importante realizar uma consulta de avaliação nutricional antes de consumir suplementos de proteínas ou aminoácidos.

É rara a carência de proteína na alimentação de pessoas fisicamente ativas, mas pode ocorrer. A falta desse nutriente poderia causar perda de massa muscular.

Alimentos alcalinos como frutas, legumes e verduras devem ser consumidos por pessoas ativas porque além de equilibrarem o organismo, fornecem vitaminas antioxidantes e minerais.

Valor protéico dos alimentos mais comuns:

•1 bife de carne bovina:  25,99 gramas

•Amaranto:                           15 gramas

•Quinoa em grãos:………………………13,5 gramas

•Ovo de galinha:…………………………12,5 gramas

•300 ml leite integral:………………….9,9 gramas

•300 ml de iogurte:……………………..7,13 gramas

•Colher de Whey Protein:……………..4 gramas

•Fatia de Peito de Peru Defumado:….3,9 gramas

•Fatia de queijo mussarela………………3,88 gramas

•Fatia de ricota Light……………………3,39

Referências:

US Barzel, LK Massey – Journal of nutrition 1998

American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance, 2009

Texto de Elen C. Parpinelli – Nutricionista e mestre em exercício e esporte.

Written by mulhernaopresta

01/03/2010 at 18:12