MulherNaoPresta

Seu guia online sobre como tratar as mulheres e valorizar a si mesmo.

Proteína: tire suas duvidas

leave a comment »

Texto de Elen C. Parpineri, nutricionista esportiva mestre em exercícios e esportes.

Indispensável e muitas vezes super valorizado, colocaremos as dúvidas sobre este nutriente em pratos limpos.

Falar de Proteína é sempre um desafio devido à individualidade bioquímica de cada praticante de atividade física, além das constantes descobertas sobre a utilização da proteína por atletas. Vale destacar ainda que há uma preocupação exacerbada em consumir proteínas, o que pode desequilibrar o balanço nutricional de outros nutrientes necessários como, por exemplo, o carboidrato, que também contribui para aumento de massa magra.

De maneira geral, algumas informações podem ser evidenciadas como consenso científico. As recomendações de consumo de proteínas para praticantes de atividades físicas de longa duração e atletas de força (segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2009), são de 1,2 a 1,7 gramas por quilo de peso ao dia, para manter o balanço nitrogenado e prevenir perda de massa muscular. Por exemplo: uma pessoa de 70 kilos, 84 gramas de proteína supriria as necessidades diárias.

Destacam-se dois aspectos importantes para que o aproveitamento seja otimizado pelo organismo:

•Escolher proteínas de alta qualidade;

•Consumi-las em horários estratégicos e não de uma só vez.

Quanto ao primeiro item, podem-se evidenciar os alimentos que apresentam proteínas de boa qualidade:

Carnes magras, ovos, leite e derivados (proteína do soro do leite hidrolisada, como o Whey Protein), soja quinoa e amaranto.

Mais importante do que a ordem de consumo é o tipo de proteína, e a sua biodisponibilidade, ou seja, o quanto o organismo aproveita efetivamente tal consumo.

As fontes de proteínas animais são mais aproveitadas pelo metabolismo, por apresentarem todos os aminoácidos essenciais. Mas algumas fontes vegetais merecem destaque pela boa disponibilidade de aminoácidos, com a vantagem de não apresentarem alto teor de gorduras que as fontes de origem animal apresentam.

Horários para ingestão de proteínas

Os melhores horários para ingerir proteína variam de acordo com o objetivo de cada praticante de atividade física. Se o objetivo é aumento de massa magra, após um treinamento de força intenso, deve ser aproveitada a “janela metabólica” ou “janela de oportunidade”. A janela metabólica ocorre até 30 minutos após o exercício e a quantidade de proteína ingerida é de sete á dez gramas, sempre aliada com carboidratos, pois estimulam o aumento de água no músculo, o que faz com que a síntese protéica também aumente.

É difícil definir quantidade exata de absorção diária de proteína pelo corpo, que varia de acordo com a idade, sexo, tipo e intensidade de atividade física, se é atleta ou não. Exatamente por isso é importante realizar uma consulta de avaliação nutricional antes de consumir suplementos de proteínas ou aminoácidos.

É rara a carência de proteína na alimentação de pessoas fisicamente ativas, mas pode ocorrer. A falta desse nutriente poderia causar perda de massa muscular.

Alimentos alcalinos como frutas, legumes e verduras devem ser consumidos por pessoas ativas porque além de equilibrarem o organismo, fornecem vitaminas antioxidantes e minerais.

Valor protéico dos alimentos mais comuns:

•1 bife de carne bovina:  25,99 gramas

•Amaranto:                           15 gramas

•Quinoa em grãos:………………………13,5 gramas

•Ovo de galinha:…………………………12,5 gramas

•300 ml leite integral:………………….9,9 gramas

•300 ml de iogurte:……………………..7,13 gramas

•Colher de Whey Protein:……………..4 gramas

•Fatia de Peito de Peru Defumado:….3,9 gramas

•Fatia de queijo mussarela………………3,88 gramas

•Fatia de ricota Light……………………3,39

Referências:

US Barzel, LK Massey – Journal of nutrition 1998

American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance, 2009

Texto de Elen C. Parpinelli – Nutricionista e mestre em exercício e esporte.

Written by mulhernaopresta

01/03/2010 às 18:12

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s

%d bloggers like this: